Рекомендації від зарубіжних лікарів, які допоможуть вам міцно заснути
За даними американського радіо NPR безсонням в США страждають близько 60 мільйонів чоловік, тільки уявіть! У Росії та інших країнах точної статистики немає, але можна сказати одне: хоча б раз кожен стикався з проблемами зі сном. Розповідаємо про натуральних засобах від безсоння, які допоможуть вам.
Що таке безсоння
Безсоння – це нездатність мозку почати реакцію гальмування і підготувати організм до відпочинку, забезпечивши швидке засинання. Є кілька факторів, які впливають на час засипання:
- Психічний дискомфорт – депресія, неспокій, насущні проблеми
- Біологічні фактори – зміна часового поясу, галаслива обстановка, світло
- Неправильне харчування – жирна і важка їжа, сигарети, алкоголь, напої з кофеїном
- Фізичні фактори – незручна постіль, спека або холод, біль в м’язах
Чому сон так важливий?
Сон – час, коли організм відновлює енергію, а мозок переробляє отриману за день інформацію. Коли ви втрачаєте сну, підвищується рівень гормонів стресу – в першу чергу кортизолу. Кортизол підвищується через нестачу сну: ваше тіло думає, що його чекають важкі умови, в яких потрібно боротися за виживання – інакше чому ви не спите? Згодом підвищений рівень гормону стресу призводить до неприємних наслідків:
- Головні болі і запаморочення
- Панічні атаки і тривожність
- Хвороби серцево-судинної системи
- Цукровий діабет
- Уповільнення обміну речовин і набір ваги
- Дисфункція імунної системи
9 природних порад від безсоння:
Лягайте спати раніше. Навіть якщо ви звикли засинати далеко за північ, це не означає, що такий режим здоровий і відповідний вашому організму. Звикнете лягати в ліжко до 12 ночі. Вам буде потрібно близько 3-4 тижнів, щоб організм адаптувався до нового режиму і став засипати, як тільки голова стосується подушки. Головне тут – регулярність і сталість, тоді все вийде.
Створіть вечірній ритуал. Це може бути ванна з ароматною піною або маска для обличчя – що завгодно. Важливо робити її в один і той же час кожен день, щоб закріпити нейронні зв’язки в мозку. Ви здивуєтеся, що через пару місяців починаєте позіхати, як тільки наносите маску на обличчя.
Відмовтеся від гаджетів. Візьміть за правило відкладати мобільний телефон і вимикати телевізор за годину до сну. Вченими доведено, що випромінюється екранами синє світло скорочує виділення гормону мелатоніну вашим мозком, який важливий для швидкого засипання. Краще проведіть цей час з книгою в руках – користі буде більше.
Фізичне навантаження. Зайва енергія, яку ви не витратили за день, не тільки відкладається в боки, але і заважає спокійному сну. Одним людям подобається робити 30-хвилинну пробіжку перед сном, інші люблять заняття йогою і розтяжку. Вибирайте те, що до душі особисто вам.
Проводьте більше часу на сонці. Сонячне світло змушує вас прокинутися і усвідомити, яке зараз час дня. Він «включає» біологічний годинник, що призводить до більшого виділення мелатоніну пізніше вночі, коли це стає потрібно.
Чим темніше, тим краще. На вироблення мелатоніну також впливає темний час доби. Зашторювати вікна і вимикайте всі джерела світла, перш чим лягти в ліжко. Радимо купити прогумовані щільні штори, якщо ваші вікна виходять на східну сторону – влітку це зіграє вам добру службу.
Остерігайтеся кофеїну. Помітний ефект від кофеїну починається через 10-20 хвилин і може тривати до 3 годин. Кофеїн володіє так званим «періодом напіврозпаду», який може збільшити його вплив на ваш кровотік навіть через 6 або більше годин. Тому, якщо ви п’єте каву в 4-5 годин вечора і лягайте спати об 11 годині, причина безсоння лежить буквально на долоні.
Пийте трав’яний чай. Чай з ромашки, кореня валеріани, звіробою або меліси – відмінний напій, який не тільки благотворно впливає на самопочуття, але і заспокоює нервову активність.
Прийміть теплий душ. Гаряча вода природним чином знижує активність нервової системи і спонукає до сну.
провітріть кімнату. Під час сну температура тіла на 1-2 градуси нижче норми. З цієї причини прохолодне повітря, що надходить з відкритого вікна, швидше за схилить вас до сну, чим марна спроба заснути в жаркому приміщенні.