10 серпня 2016
Чи не можете скинути вагу, хоча і вживаєте відчайдушні спроби: стежте за калорійністю раціону, займаєтеся фітнесом? Ви не самотні. Більшість мріють скинути вагу, допускають ряд помилок, які не дозволяють їм зрушити вагу з мертвої точки.
ПРИЧИНА 1. ВИ недооцінювати РОЗМІР ПОРЦІЙ
Рідкісна жінка чесна сама з собою в тому, що стосується харчування. За результатами досліджень, більше половини представниць прекрасної статі насправді споживають в середньому на 700 ккал в день більше, чим їм здається. Найцікавіше, що вони вводять себе в оману, навіть коли мова йде про такі корисні продукти, як фрукти і овочі. Причому до самообману більш схильні дами, чия вага зашкалює.
вихід. Заведіть щоденник харчування, де будете скрупульозно робити записи про кожного з’їдене шматочку – це навчить вас краще контролювати кількість і якість того, що ви відправляєте в рот. Ви двічі подумаєте, перш чим проковтнути зайву цукерку, знаючи, що і її доведеться занести до реєстру. Також журнал «приходу» допоможе вам точно обчислити ситуації, які спонукають до переїдання, і навчитися уникати їх. Ви відчуєте різницю між «ненавмисним» обжерливістю і справжнім, запланованим задоволенням від їжі.
ПРИЧИНА 2. ВИ споживає занадто багато ЖИРІВ
Лише третина стежать за своїм харчуванням жінок отримують не більше 30% всіх калорій з жирів, що відповідає нормам. У решти ж з цим явний перебір. Справа в тому, що, складаючи меню, ми старанно уникаємо маргарину, вершкового масла, майонезу, жирних соусів, при цьому геть забуваючи про те, що такі в общем-то корисні продукти, як м’ясо, молоко, сир, також є носіями жиру. Тим часом його надлишки прямо йдуть в стегна, сідниці і складки на животі. До? Сказаного можна додати, що любителі жирного, як правило, не дуже переймаються тим, щоб їх організм отримував в достатку клітковину, вітаміни А і С, фолієву кислоту, які сприяють схудненню.
вихід. Один з найвірніших способів збалансувати раціон – уникати всього смаженого. Адже навіть «хороші» рослинні жири, що становлять основу соняшникової та оливкової олії, при зіткненні з розпеченої сковородою переходять в? Розряд «поганих». Саме тому запечена картопля набагато корисніше картоплі фрі, а курка-гриль – смажених стегенець. А при покупці продуктів звертайте увагу на етикетки: стежте, щоб в придбаних вами напівфабрикатах жиру було якомога менше.
ПРИЧИНА 3. ви ігноруєте СНІДАНОК
Дослідження показують, що 35% жінок пропускають ранковий прийом їжі, щоб скоротити кількість калорій і не набрати вагу. Але, на жаль, до добра це не доводить. Як показує практика, діючи таким чином, ви будете прагнути надолужити згаяне протягом дня і? В? Результаті непомітно для себе з’їсте куди більше нездорових продуктів і отримаєте більше жиру, чим могли б. Ранкова трапеза рятує і від такого явища, як «мозковий туман». Йогурт на сніданок прояснить вашу свідомість і допоможе встояти перед привабливими пропозиціями наметів з випічкою по дорозі на роботу.
вихід. Замість того щоб бігти на службу на порожній шлунок, приготуйте собі вівсянку, а якщо спізнюєтеся, залийте мюслі молоком і з’їжте який-небудь фрукт або випийте склянку апельсинового соку. І навіть не думайте про сніданок в Макдоналдсі або найближчому кафе – в типовому «фаст-фудівському» сандвічі міститься приблизно 600 ккал, основна частка яких припадає на жири.
ПРИЧИНА 4. ВИ НЕ проти перекусити чіпсами, запиваючи їх солодку газовану воду
Хрусткі чіпси і картопля фрі останнім часом побили всі рекорди за популярністю, особливо серед молоді і працюючої частини населення <спасибо рекламе!>. Здавалося б, що може бути простіше: відкрив пакетик, з’їв його вміст – і почуття голоду як не бувало. Тим часом ці продукти – як там не є найлютіші вороги здоров’я і фігури, адже вони наскрізь просякнуті шкідливими жирами. А якщо запивати їх солодкими напоями, які нічого не містять, крім порожніх калорій, то з ідеєю стати стрункою можна буде розпрощатися назавжди.
вихід. Обходьте стороною намети з чіпсами та іншої нездорової їжею. Звертайте пильнішу увагу на лотки з овочами-фруктами. Найбільш корисними вважаються яскраво забарвлені плоди: морква, буряк, чорниця, сливи, апельсини і т. Д. Забезпечуючи нас всіма необхідними вітамінами, мікроелементами і клітковиною, вони викликають ще і чисто естетичну насолоду. Зменшіть частку фруктових напоїв, в яких мало корисних речовин, але багато цукру. Намагайтеся пити тільки натуральний сік.
ПРИЧИНА 5. ви нехтуєте зерновий хліб
Більшість з нас не з’їдають в день і шматочка хліба з висівками або з борошна грубого помелу, насиченого клітковиною, складними вуглеводами, вітамінами і мікроелементами. Замість цього ми поглинаємо рекордну кількість рафінованих хлібобулочних виробів, очищених від багатьох корисних компонентів, зате в надлишку містять жир, цукор, сіль, шкідливі смакові добавки та консерванти. За статистикою, продукти з білої муки, такі як булочки, торти і печиво, – четвертий за значимістю джерело насичених жирів в нашому меню.
вихід. Перегляньте свій раціон і відмовтеся від білого хліба і шліфованого рису на користь зернового хліба і мюслі. Спробуйте такі ласощі, як попкорн і кукурудзяні пластівці. При кожній можливості замінюйте борошно вищого гатунку борошном грубого помелу.
ПРИЧИНА 6. ВИ споживає занадто МАЛО КАЛЬЦІЮ
Всі знають, що кальцій відповідає за міцність кісток і знижує ризик остеопорозу. Однак далеко не кожному відомо, що цей мікроелемент сприяє ще і зниження ваги. Вчені провели експеримент: порівняли успіхи схуднення жінок, які стежили за споживанням кальцію, і тих, хто дбав виключно про скорочення калорій. Результати дозволяють зробити висновок: щоб захистити кістки від руйнування і при цьому ефективно боротися з ненависними кілограмами, необхідно отримувати 1000-1200 мг кальцію в день, причому бажано з їжею.
вихід. Випивайте щодня 4 склянки нежирного молока <коровьего или соевого>- це дозволить задовольнити добову потребу в кальції. Рівноцінною заміною молоку стане апельсиновий сік. Добрими джерелами цього мікроелемента вважаються також консервований лосось, нежирні сири, сир, йогурт, а з фруктів – чорнослив, інжир, морква, яблука. Його недолік можна заповнити і за рахунок харчових добавок.
ПРИЧИНА 7. ВИ недооцінювати БОБОВІ
Соя, горох, квасоля – справжнє джерело рослинних білків, клітковини і складних вуглеводів, при цьому вони повністю позбавлені насичених жирів і? "Поганого" холестерину. Це просто низькокалорійна манна небесна для тих, хто сидить на дієті жінок, але вони її не цінують. Стакан бобових на тиждень – максимум, на що ми здатні.
вихід. Якщо ви до цих пір ігнорували бобові, вводите їх в раціон поступово. Ваша мета – споживати 1 порцію в день. У великих кількостях горох і квасоля можуть призводити до здуття живота. Питання, яким бобовим віддавати перевагу – свіжим, сушеним або консервованим, – непринциповий. По живильній цінності вони майже не поступаються один одному. Однак можливість вибору дозволяє максимально урізноманітнити меню. Сушені боби годяться для супу. Консервований горошок ідеальний для салатів, квасоля – для лобіо, її також використовують як гарнір. А якщо підключити фантазію, то можна придумати не один десяток добрих страв на основі цих дивовижних дарів природи.
ПРИЧИНА 8. ВИ НЕ МОЖЕТЕ ЖИТИ БЕЗ ЦУКРУ
За останні роки споживання цукру досягло пікової за всю історію людства точки – кожен з нас з’їдає в середньому 34 чайні ложки цукру в день, або 80 кг на рік. Причому 75% «білої смерті» заховано в готових продуктах, таких як цукерки, печиво, солодкий йогурт, пластівці, газовані напої і т. П.
вихід. Замість того щоб балувати себе солодким кожен день, візьміть за правило ласувати їм тільки раз в тиждень <полностью лишать себя этого удовольствия не стоит, в противном случае рано или поздно вы обязательно сорветесь>. Також дієтологи радять уважно читати написи на етикетках продуктів і особливо прискіпливо ставитися до тих з них, в списку вмісту яких сахароза, фруктоза і глюкоза займають перші рядки. В 1 чайній ложці міститься 4 г цукру, так що якщо на обгортці вказано 24 г, то за цими цифрами ховається цілих 6 ложок.
РЕЦЕПТИ КОРИСНИХ БЛЮД
Курка з беконом і білою квасолею
Курка – прекрасне джерело білка; морква багата бета-каротином, квасоля містить білки і? клітковину; в арахісі є корисні для серця мононенасичені жирні кислоти; в коричневому рисі – клітковина і вітамін В; в шпинаті багато заліза і хлорофілу, який бореться з раком.
- 4 половинки курячих грудок
- Сіль і чорний перець за смаком
- 4 нарізаних скибочки бекону
- 1/2 склянки нашаткованого червоної цибулі
- 1 стакан маленьких морквин
- 1 банка білої квасолі
- 400 мл курячого бульйону
- 2 ч. Л. кмину
- 2 ч. Л. оливкового масла
- 2 подрібнених зубчики часнику
- 2 ст. л. смаженого арахісу
- 1/4 ч. Л. меленого червоного перцю
- 300 г свіжого або замороженого шпинату
- 2 склянки відвареного коричневого рису
- Посоліть і поперчіть курку. У глибокій сковороді обсмажте бекон, потім покладіть курячі грудки кістками вгору і готуйте 2 хвилини до утворення золотистої скоринки.
- Переверніть курку, додайте моркву, цибулю, квасолю, бульйон і кмин. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть 10 хвилин.
- Потім зніміть кришку і потримайте на вогні ще 5 хвилин, щоб рідина зменшилася в обсязі.
- На іншій сковороді розігрійте оливкову олію, опустіть туди арахіс, часник, перець і готуйте 2 хвилини. Додайте шпинат і тушкуйте його до м’якості приблизно 1 хвилину.
- Подавайте курку з рисом і шпинатом.
Поживна цінність 1 порції: 595 ккал, 19% жирів <13 г>, 49% вуглеводів <73 г>, 32% білків <48 г>, 13 г клітковини, 221 мг кальцію, 8 мг заліза і 595 мг натрію.
Спагеті з броколі і часником
У спагетті з борошна грубого помелу багато клітковини і вітаміну B; апельсини – рекордсмени за вмістом вітаміну С; в буряках є бета-ціанін – потужний борець з раком; брокколі багата клітковиною і? антиоксидантом хлорофілом.
- 300 г спагетті з борошна грубого помелу
- 450 г очищеного і нарізаного соломкою буряків
- 1/4 склянки свіжого апельсинового соку
- 1 ч. Л. подрібненої цедри апельсина
- 4 ч. Л. оливкового масла
- 3 подрібнених зубчики часнику
- 6 склянок нарізаною брокколі
- 1 стакан нежирного курячого або овочевого бульйону
- Сіль і чорний перець за смаком
- 4 ст. л. тертого твердого сиру
- Відваріть спагетті, відкиньте на друшляк і дайте воді стекти.
- Змішайте буряк, апельсиновий сік і цедру, поставте на середній вогонь і тримайте до тих пір, поки волога майже повністю не випарується.
- Розігрійте оливкову олію, додайте спочатку часник, потім брокколі і тушкуйте 2 хвилини до м’якості. Потім опустіть спагетті, залийте бульйоном і готуйте ще 1 2 хвилини. Посоліть і поперчіть.
- Розкладіть по тарілках, посипте сиром. На гарнір подавайте буряк, тушковану в апельсиновому соку.
Поживна цінність 1 порції: 432 ккал, 15% жирів <7 г, из них 2 г насыщенных>, 68% вуглеводів <73 г>, 17% білків <18 г>, 13 г клітковини, 184 мг кальцію, 6 мг заліза, 460 мг натрію.
Сендвіч "Монте-кристо" з апельсиновим соком
Цільнозерновий хліб багатий клітковиною і вітамінами групи B; яблука містять розчинну клітковину, знижує рівень «поганого» холестерину в крові; сир, нежирне молоко і апельсиновий сік забезпечать вас кальцієм, а яйця і буженина – легкозасвоюваним білком.
- 8 скибочок цільнозернового хліба
- 120 г буженини
- 120 г сиру
- 4 ст. л. французької гірчиці
- 4 ст. л. меду
- 2 кисло-солодких яблука
- 1 стакан нежирного молока
- 1/8 ч. Л. меленого мускатного горіха
- 4 склянки апельсинового соку
- Змішайте мед з французькою гірчицею, намажте цією сумішшю 4 скибочки хліба.
- Зверху покладіть нарізані часточками яблука, буженину і сир. Накрийте кожен сандвіч залишилися шматочками хліба.
- У скляному посуді збийте молоко, яєчні білки і мускатний горіх.
- Сандвічі умочіть з обох сторін в отриману суміш, накривши кришкою, поставте в мікрохвильову піч і готуйте на повній потужності 3-5 хвилин. Подавайте з апельсиновим соком.
Поживна цінність 1 порції: 479 ккал, 17% жирів <9 г, из них 5 г насыщенных>, 61% вуглеводів <73г>, 22% білків <26 г>, 7 г клітковини, 882 мг кальцію, 2 мг заліза, 653 мг натрію.