Мрієте набрати вагу в вигляді чистої м’язової маси, а не жирку? Тоді вирушайте в магазин, прихопивши з собою список продуктів, які багаті якісним білком!
- Куряча грудка
- гречка
- Яєчний білок
- Риба (форель, лосось, тріска)
- Сир
- грецький йогурт
- яловичина
- соняшникове насіння
- Нут
Куряча грудка
Куряча грудка – відмінне джерело білка (23,6 г). А ще вона містить мінімальну кількість жирів – всього 1,9 г на 100 г продукту. Звичайно, можна замінити курячу грудку на курячі ніжки, але там вміст жиру в кілька разів вище, а білка – менше.
гречка
Вуглеводів в гречці менше, чим в інших крупах, зате багато амінокислот і білка (13 г) для росту м’язів. Плюс вона містить речовини, які зміцнюють кровоносну систему. У людей, що займаються спортом або працюють в напруженому режимі, варто хоча б пару разів на тиждень балувати себе гречаною кашею.
Яєчний білок
Встановлено, що яєчний білок містить 10,9 г білка. А це, в свою чергу, приблизно 860 мг лецитину. Недавній експеримент показав, що лецитин викликає максимальний анаболічний відповідь у скелетних м’язів молодих людей, тому саме яєчний білок може надавати великий вплив на зростання м’язової маси (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201768).
Риба (форель, лосось, тріска)
Крім перерахованих видів, близько 20 г якісного білка міститься в тунці, горбуші, макрелі, кете і скумбрії. Крім того, в рибі є корисні жирні кислоти Омега-3, які прискорюють ріст м’язів. Дослідник Гордон Сміт довів, що регулярний прийом Омега-3-кислотної добавки покращує анаболічний відповідь на амінокислоти, в результаті чого збільшується концентрація білка в м’язах і розмір м’язових клітин.
Сир
Перша перевага сиру полягає в кількості міститься білка (15 г) і його амінокислотним складом, який близький до ідеального. Друга перевага – це його засвоюваність. Сир не має тієї щільної клітинної оболонки, як у м’ясних продуктів і бобових, тому його засвоєння набагато більш якісне.
грецький йогурт
У грецькому йогурті приблизно в 2 рази більше білка, чим у звичайному (7 г). Крім того, в ньому менше натрію і вуглеводів. Грецький йогурт можна додавати в будь-які салати замість майонезу або сметани. Також з нього можна готувати фруктові десерти. Він ідеально поєднується з чорницею або шматочками банана.
яловичина
Яловичина містить цінний білок (25 г), в якому присутні всі незамінні амінокислоти в тих же пропорціях, що і в людських м’язах. Дослідження 2014 року довело, що вживання яловичини ефективно для збільшення маси без жиру.
У дослідженні брали участь 26 добровольців. Перша група після тренування з’їдала 135 г консервованої яловичини. Друга ж група тренувалася без подальшого прийому їжі. Через два місяці у першої групи маса без жиру збільшилася на 2,3 кг (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145293/).
соняшникове насіння
По-перше, насіння містять велику кількість рослинного протеїну (21 г). По-друге, в них повно вітаміну Е, який нівелює вплив вільних радикалів на м’язи і прискорює їх відновлення після тренування.
Нут, або турецький горох, більше поширений на Близькому Сході, однак зараз його можна знайти і у нас майже в кожному великому супермаркеті. Згідно з результатами дослідження, 4 ст. л. хумус (густого пюре) з нуту забезпечують 14 г якісного рослинного білка, 25 г клітковини і безліч корисних мікроелементів. Ця бобова культура є відмінною заміною тваринного білка для вегетаріанців.