Повнота розвивається з різних причин, але головним чинником, що провокує набір зайвих кілограмів, є повільний метаболізм. Під цим словосполученням розуміють низьку швидкість переробки, засвоєння і виведення продуктів розпаду з внутрішнього середовища тіла. Дане фізіологічне явище перешкоджає відходу жирових складок навіть при дотриманні суворих дієт і здійсненні інтенсивних тренувань. Дізнайтеся ж, як боротися з цією неприємністю і поліпшити обмін речовин.
Поліпшення обміну речовин харчуванням
Поліпшення обміну речовин починається з перегляду свого щоденного меню. Важливо дуже ретельно підбирати продукти для приготування кулінарних страв, щоб занадто ледачий метаболізм якомога швидше прийшов в норму.
В першу чергу, зробіть упор на білкову їжу, а не на жири з вуглеводами. В результаті переробки протеїнів людський організм втрачає в два рази більше калорій, чим використовуючи інші джерела енергії. Повноцінним білком багаті свинина і яловичина, містять мало жиру, рибне філе, куряча грудка, яйця, кисломолочна продукція з низьким відсотком жирності. Присутній він і в рослинній їжі: бобових культурах, горіхах.
Додавайте в страви спеції та прянощі, оскільки вони чудово справляються із завданням поліпшення обміну речовин. Це різні види перцю (чилі, кайенский, чорний, паприка), гірчиця, ріпчаста і зелена цибуля, часник, хрін, а також кардамон, куркума, фенхель, коріандр, імбир, кориця, мускатний горіх, кріп. Ефект від вживання гострих прянощів зберігається недовго – від півгодини до 60-ти хвилин, тому з метою позбавлення організму від ліні рекомендується їсти такі продукти як можна частіше.
Включіть в раціон достатню кількість свіжих овочів і фруктів, а також цільнозернові продукти, висівки. До їх складу входить груба клітковина і пектинові речовини, що забезпечують своєчасне спорожнення кишечника, а, значить, – висновок за межі організму токсинів і шлаків. Без нормального Детокс налагодити метаболізм не представляється можливим.
Покращують обмін речовин супи, особливо супи-пюре і крем-супи, а також деякі каші, – наприклад, вівсяна, пшоняна, перлова. Тому намагайтеся вживати ці страви хоча б кілька разів на тиждень. Варто ввести в свій раціон морську рибу середньої жирності, лляне і кунжутне масла. Вони забезпечать організм поліненасиченими жирними кислотами з групи Омега-3, які найкращим чином приведуть обмін речовин в норму.
Якщо хочеться солодкого, віддайте перевагу чорному шоколаду, а не тістечком, печінкою, вафлям або цукеркам. На відміну від свого молочного або білого побратима, він містить просто колосальна кількість какао бобів (більше 70%), а цей важливий інгредієнт стоїть на сторожі метаболізму, виступаючи в ролі своєрідного його каталізатора. Правда, для отримання бажаного результату доведеться споживати чорний шоколад щодня по 40-50 г протягом хоча б 2-х тижнів.
Для поліпшення обміну речовин велике значення має споживання рідини. Потрібно пити більше звичайної харчової, очищеної води (від 1,5 до 2 л на добу), тому як вона необхідна для перекладу калорій в енергію, а зневоднення навіть легкого ступеня негативно позначається на швидкості метаболізму. Крім того, можете балувати себе корисними напоями: зеленим чаєм та натуральними чорною кавою. Перший забезпечує організм катехинами і поліфенолами, яким природа зобов’язала активізувати обмінні реакції в тканинах і рідинах людського тіла. Другі чудово спалюють жири, хоча і дають короткочасний ефект, що триває не більше 4-х годин після вживання напою. Таким чином, щоб ваш обмін речовин налагодився в нормі, кава без цукру і вершків слід пити з ранку, а зелений чай – в продовженні дня.
Харчуйтеся за правилами
- Їжте частіше і помалу. Поступаючи з точністю до навпаки, тобто споживаючи їжу великими порціями через значні проміжки часу, ви власноруч погіршує свій обмін речовин. Якщо ж станете їсти через кожні кілька годин, то активізуєте метаболізм і позбудетеся протягом дня від вагомого числа калорій.
- Не ігноруйте сніданок. Більш того, він повинен бути щільним, щоб зарядити вас енергією на майбутній день. Ситним зробіть і обід, оскільки в період з 12.00 до 15.00 травний тракт працює найактивніше.
- Уникайте калорійних перекусів між прийомами їжі і переїдання.
- Не здумайте запивати їжу крижаною водою. Так ви створите для свого шлунка стресову ситуацію, а це погіршить метаболізм. І взагалі, під час трапези не слід пити багато рідини.
- Випивайте склянку холодної води за півгодини до майбутнього вживання їжі. Завдяки даній хитрості ви не тільки запустите процес метаболізму, а й з’їсте менше. Можна замінити рідину скибочкою імбирного кореня, политим лимонним соком і присмаченим дрібкою солі. Ефект отримаєте аналогічний.
- Вечеряти слід не пізніше, чим о 18.00 вечора. Ваша трапеза повинна бути легкою. Хороша, якщо вона буде складатися з тушкованих овочів, чашки бурого рису, приготованого на пару дієтичного м’яса, тарілки теплого супу або порції знежиреного сиру.
- Відповідно до недавніх досліджень американських вчених, для поліпшення обміну речовин не завадить легкий перекус перед сном, особливо, якщо з голодом впоратися за допомогою сили волі не виходить. Така порція не повинна перевищувати 150 кКал, і нехай в ній переважають білкова їжа, свіжі овочі або несолодкі фрукти. Подібний перекус перед відходом до сну, на думку дослідників, покращує нічний обмін речовин і, зокрема, переробку жирів.
Ведіть активний спосіб життя
В ідеалі для поліпшення обміну речовин необхідно займатися спортом, причому робити це регулярно і в досить інтенсивному режимі. Наприклад, якщо ви почнете практикувати аеробіку, то активізуєте свій метаболізм і змусите його бути повноцінним протягом ще декількох годин після закінчення тренування. Навіщо потрібен саме інтенсивний режим занять? Справа в тому, що він сприяє більш тривалого ефекту поліпшення метаболізму в порівнянні із заняттями фізкультурою в помірному або, ще того гірше, низькому темпі. Ви також отримаєте відмінні результати, займаючись в тренажерному залі або ж здійснюючи інтервальний біг.
Якщо з якихось причин ви не можете дозволити собі посилені тренування, робіть гімнастику в домашніх умовах, періодично плавайте в басейні. По крайней мере, робіть щоденні прогулянки на свіжому повітрі. Загалом, рухайтеся якомога більше, тому що сидяча робота і малорухливий спосіб життя самим несприятливим чином впливає на обмін речовин.
Чудовим способом поліпшити обмін речовин є здійснення дихальної гімнастики. Можна займатися за певними схемами, які легко знайти на просторах Інтернету в великій кількості, або просто дихати глибше. Це допомагає збільшити насичення крові киснем і робить більш активним процес перекладу в енергію отриманих з їжею калорій.
Як поліпшити обмін речовин іншими способами?
Частіше провітрюйте приміщення, де живете і / або працюєте. У ньому має бути прохолодно, але ні в якому разі не жарко. Чим нижче температура повітря в навколишньому вас атмосфері, тим більше енергії витратить організм на власний обігрів і тим краще стане протікати в тканинах тіла обмін речовин. Заодно і зайву вагу почне йти.
Обов’язково висипайтеся як слід. Хронічний недосип неминуче веде до погіршення метаболізму. Відбувається це, головним чином, за рахунок різкого зниження рівня в крові гормону лептину, що відповідає за регуляцію апетиту і споживання калорій. Намагайтеся не лягати спати за північ, особливо, якщо вам треба рано вставати. В добу слід бачити сни на протязі, як мінімум, 8-ми годин. Є можливість – насолоджуйтеся ще і денним тихою годиною.
Відвідуйте баню або сауну хоча б раз на тиждень. Здійснювані там водні процедури покращують активність метаболічних реакцій на клітинному рівні, відкривають шкірні пори за рахунок розігрівання тіла, звільняють організм від шлаків і токсинів, стимулюють кровообіг і в цілому, налагоджують обмін речовин.
Корисно для поліпшення обміну речовин також приймати контрастний душ і гарячу ванну.