28 липня 2010
ВЕСНЯНИЙ НАСТРІЙПеред вами чотири види вправ: для грудей, преса, хребта і сідниць. Робіть 1-3 сету з 10-15 повторів, відпочиваючи між сетами по 1-1,5 хвилини. Важливо: новачкам не рекомендується виконувати відразу три вправи для грудних м’язів – краще почати з одного, базового.ПРОХОР Шаляпіна, фіналіст «Фабрики Зірок», співак:
«Фітнес об’єднує» SHAPE: Для чого люди ходять в клуб?ПРОХОР Шаляпін: Деякі ходять відпочити і полежати на тренажерах.SHAPE: Ваше ставлення до знайомств?П. Ш .: Позитивне. Я познайомився з дівчиною, яка сиділа на корточках в коридорі, сховавши обличчя в долонях: їй стало погано, тому що вона перепозичають. Я подав їй руку, і ми подружилися.SHAPE: Що вас забавляє?П. Ш .: Коли мене просять допомогти. Я-то розумію, що це прихований флірт. SHAPE: Над чим слід працювати дівчині?П. Ш .: Над грудьми і талією.
побажання Прохоров , члена клубу Dr. Loder, читачкам SHAPE: «Любі дівчата, стежте за своїм здоров’ям і харчуванням – і будьте в тонусі! А ще – побільше вам впевненості і жіночності і поменше комплексів (внутрішніх). Адже краса – це внутрішня свобода! Щастя і любові вам! »СЕКСУАЛЬНАЯ ГРУДИ1. Жим гантелей на похилій лаві Працюють всі м’язи верхнього плечового поясаУстановіте лаву під кутом 45 градусоа. Візьміть гантелі вагою по 2 кг (поступово вага можна збільшувати), утримуючи на випрямлених руках. Розведіть руки в сторони під прямим кутом. Зафіксуйте положення. Повторіть 12-15 разів.Підказка ТРЕНЕРАЦе базова вправа, з якого слід починати тренування. Класичний варіант виконується при нахилі лави під кутом 45 градусів. Зменшивши його до 30 градусів, ви знімете навантаження з грудних м’язів і змусите працювати трицепси – так зазвичай тренуються чоловіки.
2. Зведення рук в блоці (кросовер) Працює нижній пучок грудних мишцВстаньте прямо. Візьміться за рукоятки. Відведіть лікті назад і вгору. Зведіть руки перед собою. Зафіксуйте положення і поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10-12 разів.Помилка! Опущені лікті в початковому положенні.
3.Жим лежачи на горизонтальній лаві Працюють м’язи верхньої частини грудіЛягте на лаву. Візьміть гриф штанги. Утримуйте його на витягнутих руках. Зробіть віджимання, повільно опускаючи гриф близько до грудей на рівні сосків. Підніміть руки. Повторіть 5-10 разів.Помилка! Штанга не повинна «йти» з лінії на шию або до підборіддя.Підказка ТРЕНЕРАБез попередньої підготовки зробити цю вправу складно, тому починайте з мінімального ваги. Вправа найкраще виконувати на персональних тренуваннях, коли можна розраховувати на допомогу тренера (при знятті штанги).
ВАЛЕРІЙ ЯРЕМЕНКО, артист театру Моссовета, ісполнітельролі Квазімодо в російській версії мюзиклу Notre Dame de Paris:
«Фітнес не допоможе завоювати чоловіка, якщо ви не любите себе!»SHAPE: Що для вас означає фітнес?ВАЛЕРІЙ ЯРЕМЕНКО: Запорука майбутнього. Так що до занять фітнесом я ставлюся зі знаком «плюс».SHAPE: Ваші почуття до дівчат в залі?В. Я .: Людина, яка забирає у самого себе час, викликає повагу.SHAPE: Чи можна за допомогою фітнесу втекти від проблем?В. Я .: Безумовно, можна. У мене особисто виходить.SHAPE: Що робить жінку красивою?В. Я .: Чоловік. А якщо говорити про зовнішній чинник, то постава і високо піднята голова.SHAPE: На що ви звертаєте увагу?В. Я .: На рух. На те, як жінка рухається в просторі, як сидить, йде, розгортається.побажання ВАЛЕРІЯ, члена клубу Dr. Loder, читачкам SHAPE: «Я бажаю вам, дорогі жінки, найголовнішого – ВІРИ! І, будь ласка, не переборщіть, займаючись фітнесом: чи не перетворюйтеся в чоловіків. Жінка повинна бути ніжною! »ТВЕРДИЙ ПРЕСС1. Зворотні скручування Працює нижня частина прессаПодніміте ноги під кутом 90 градусів. Виконуйте скручування на видиху (коли напружується прес). Повторіть 15-20 разів.Помилка! Розгинання за рахунок інерції.
2. Повороти з бодибарПрацюють косі м’язи жівотаВозьмітесь за бодибар широким хватом. Помістіть його на рівні трапеції. Повертайтеся поперемінно вліво і вправо протягом 1 хвилини.Підказка ТРЕНЕРАНадмірне виконання вправ на прес може привести до сутулості. Чергуйте вправи і пам’ятайте: здоровий хребет важливіше! Рекомендується починати з гиперєкстензии.
ПОЗВОНОЧНІКГіперекстензіяПрацюють довгі м’язи спіниКлассіческое вправу, що дає практично стовідсотковий результат – пряму спину! Займіть положення на тренажері. Спина пряма. Починайте нахилятися, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною. Зафіксуйте положення на кілька секунд і поверніться у вихідну позицію. Повторіть 15-20 разів.Підказка ТРЕНЕРАЯкщо ви будете нахилятися занадто глибоко, замість м’язів спини почнуть працювати сідничні м’язи.
Ілля ДАНИЛЬЧЕНКО, учасник групи «Динаміт»:
«Дівчина в хорошій формі – це здорово!»SHAPE: Чи можна познайомитися в клубі?І. Д .: Чому ні? Багато людей проводять в клубі велику кількість часу, і флірт – цілком прийнятний варіант. Головне, щоб все відбувалося ненав’язливо. А коли обидва підтягнуті, красиві – тим більше приємно.SHAPE: A ви знайомилися в клубі?І. Д .: Дружніх знайомств не виходить. Всі приходять займатися. А просто пожартувати, обговорити якусь тему – приємно.SHAPE: А що ви думаєте про дівчат, що займаються поруч?І. Д .: Що – не скажу, але ось те, що часто думаю, – так. Ми ж зустрічаємося часто, бачимо одні і ті ж особи!SHAPE: Які тіла вам приємно бачити?І. Д .: Гармонійні. Я звертаю увагу на стегна і груди, але якщо все інше підкачало, то будь-які форми потемніють.побажання ІЛЛІ, члена клубу Dr. Loder, читачкам SHAPE: «Дівчата! Ви потрібні нам здоровими. Не захоплюйтеся дієтами: бути худий – це не круто, чоловікам це більше не подобається. Любіть себе такими, якими ви є, і вас також все будуть любити! »
КРУТІ ЯГОДІЦИ1. Жим ногами лежачи Працюють сідничні мишциЗайміте вихідне положення. Ноги витягнуті вгору і випрямлені, стопи впираються в платформу тренажера. Починайте згинати коліна до прямого кута. Потім, повністю не розгинаючи їх, піднімайте платформу вгору, натискаючи на неї п’ятами. Повторіть 20-25 разів.
2. Попеременние випади з гантелями Працюють сідничні мишциВозьміте гантелі. Зробіть випад назад лівою ногою до прямого кута в колінному суглобі. Підйом за рахунок правої ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж для іншої сторони. Повторіть 20-25 разів.Помилка! Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше замість сідничних м’язів почнуть працювати квадріцепси.
3. Розведення ніг на тренажері сидячи Працюють сідничні мишциЗайміте вихідну позицію на тренажері: сидячи, стопи розташовані в кріпленнях. Втягніть живіт. Розведіть ноги, зберігаючи спину в прямому положенні. Зробіть 20-25 повторів.